Focus SQUATS

Les squats, c'est la base de la base. En cardio, en renforcement, en musculation - partout. Et on le préfère en début de séance car il prépare tous les grands groupes musculaires - les cuisses et les fesses surtout, mais aussi les abdos, et vous pouvez plus ou moins engager le dos selon la position des bras.

Voici une petite sélection !

SQUAT 90° / AIR SQUAT

• muscles travaillés :

1) quadriceps, fessiers

2) ischios, grand droit

• consignes :

=> pieds un peu plus large que les hanches, parallèles ou pointe légèrement ouverte

=> le mouvement vient du bassin, aller s'asseoir sur une chaise invisible

=> poids du corps dans les talons, genoux au-dessus des chevilles et ouverts

=> abdos engagés, attention à ne pas creuser le dos !

=> buste fier, regarder devant soi

=> les bras tendus devant à hauteur d'épaule pour contrebalancer

=> inspire sur la descente, expire en serrant les fessiers pour remonter

GOBLET SQUAT

• muscles travaillés :

=> cuisses, fessiers

=> épaules, abdos, ischios

• consignes :

=> pieds plus larges que les hanches, pointes ouvertes

=> tenir la charge devant le buste

=> regarder droit devant, dos droit et abdos gainés

=> descendre les fessiers et pousser les genoux vers l'extérieur

=> garder le buste fier et les coudes serrés

SQUAT COMPLET / DEEP SQUAT

La posture d'arrivée vient du yoga et travaille l'ouverture des hanches. Certains devront travailler leur flexibilité afin de pouvoir descendre complètement.

• muscles travaillés :

=> quadriceps, fessiers, abdos => fessiers davantage sollicités

=> travail musculaire plus général vu l'amplitude

• consignes :

=> Même chose que pour le goblet squat, ajuster la position des pieds selon la structure du corps

=> là, il va s'agir de descendre les fesses le plus bas possible, sans courber le dos !

PLIÉ SQUAT

Comme son nom l'indique, il provient de la danse classique. Regardez dans la glace, car ce n'est pas si facile de maintenire une posture droite !

• muscles travaillés :

=> adducteurs et ischios davantage engagés

• consignes :

=> jambes écartées au maximum, pointes de pieds ouvertes

=> descendre le bassin en gardant le dos droit

=> pousser les genoux vers l'extérieur

PISTOL SQUAT

Pour les plus confirmés ! Idéal dans une séance de muscu, si les squats sur 2 jambes ne vous suffisent plus ou si vous êtes en bodyweight (travail au poids du corps, chez vous ou si pas de poids dispo). Il demande beaucoup de stabilité et flexibilité, peut-être aurez-vous besoin d'étirer les chevilles ! Il semble que ce soit plus facile pour les hommes car leur centre de gravité glisse plus facilement vers l'avant (alors les femmes, ne laissez pas vos hanches vous entraîner...).

• muscles travaillés :

=> quadriceps et fessiers

=> et l'équilibre !

• consignes :

=> en appui sur une jambe, tendez l'autre devant vous.

=> Tendez les bras devant vous. Ils doivent rester parallèles au sol pendant tout l'exercice.

=> Fléchissez la jambe d'appui jusqu'à ce que la cuisse touche le mollet (on peut travailler le mouvement en posant les fesses sur le bord d'un sofa)

=> Poussez sur le talon pour remonter.

Bien sûr il existe encore d'autres variantes, et une fois le mouvement maîtriser, on se muscle en ajoutant des poids (haltères, barres lestées, kettlebelts...).

Mais pour commencer... Vous êtes prêt pour un challenge de 50 squats (100 pour les warriors) ? Vous avez une semaine !